现在，有多少姑娘张罗着减肥？

试过节食，试过运动，试过各种药，怎么就是不瘦？

也瘦过，可是只要恢复原来的生活方式，就反弹，怎么破？

这对应的正是下面三个问题。   

1.什么人需要减肥？

2.肥胖的原因是什么？

3.怎样健康减肥？

一．什么人需要减肥？

2014年，尹峰等对云南某高校415名大学生进行研究，发现77.56％的减肥者BMI（体质指数）正常。

需要减肥的是超重或肥胖者。可以根据以下四个指标来判断。

1. 标准体重(kg)

男性: [身高(cm)-80]×70%

女性: [身高(cm)-70]×60%

±10%为正常体重

离开身高谈体重，没有意义。

2. 体质指数（BMI）

BMI（kg/m2）=体重（Kg）÷[身高（m)]2

国人标准：正常  18.5~23.9 kg/m2

超重  24~27.9 kg/m2

肥胖  ≥28 kg/m2

BMI不能区别肌肉和脂肪，体内肌肉占比高的人BMI超过24，不需要减肥，如图中右侧型男。

3. 腰围（WC）

男性>90cm,女性>80cm为腹型肥胖即苹果型身材，需要减肥。BMI正常而腿比较粗的女性属于梨型身材。

2019年，《欧洲心脏杂志》刊登了一篇文章，追踪了2683名50-79岁,BMI指数在正常范围内的女性，发现梨型及沙漏型身材的女性比苹果型身材女性患心血管疾病的风险低91%。

4. 体脂率

指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。成年人体脂率正常范围：女性20％～25％，男性15％～18％。

世界卫生组织(WHO)以男>25％，女>35％，美国减肥专科医学会 (ASBP)以男>25％，女>30％为肥胖。

肥胖不仅是一种代谢性疾病，也是高血压、糖尿病、心血管病的危险因素，肥胖是一定要减肥的。

通过后两个指标，我们可以看到，要减掉的是身体中多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。觉得腿粗不好看的姑娘需要的是塑形而不是减肥，练成沙漏形身材腿相对的就不那么粗了。

二．肥胖的原因是什么？

这个问题可能有很多人会回答吃的多、动的少。如果肥胖的原因这么简单，那减肥也就不会困难重重了。是的，肥胖的原因可能有很多，但有一种原因最容易被忽视却是起着至关重要的作用——压力。

有一种肥胖叫“压力肥”。人的压力一方面来源于社会或心理，一方面来源于生理，前者包括自身的想法和信念、工作、人际关系、经济状况、孩子、精神障碍、自卑及社会身份认同，后者包括超重或肥胖、慢性疾病、过敏原、毒素、糖和高果糖玉米糖浆、饱和脂肪酸和反式脂肪酸、慢性感染、酒精、烟草和毒品。（《6周吃出好心情》马克·海曼著）

慢性压力，时时刻刻影响皮质醇分泌，日积月累，造成皮质醇节律紊乱，饮食、睡眠、排便、肠道菌群、免疫系统……一个个亮起红灯，再形成恶性循环。行为影响激素分泌，激素反过来又控制行为，一步步走向慢性疾病，肥胖是其中之一。

除了皮质醇，胰岛素、甲状腺激素和性激素也会受到生活方式的影响，激素的平衡被打破，必然影响到体重。不同原因的肥胖，减肥方式不尽相同。

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代。（《你是你吃出来的》夏萌著）

在易感基因和不良的生活方式、环境因素的共同作用下，胃肠道、免疫、内分泌、解毒与生物转化、氧化/还原、循环运输及微观和宏观的结构性失衡，功能的失衡可以引起体重的变化，如果不针对肥胖的原因，只是节食甚至是绝食，对健康没有任何好处。

三．怎样健康减肥？

在功能医学医生的帮助下治疗，同时，调整生活方式，好好吃饭，适当运动，放松心情，乖乖睡觉。让体重慢慢地降下去，不再长回来。

吃、动、心、睡是生活方式的主要内容。

吃：远离敏感食物。进行食物敏感检测，发现慢敏食物，从食谱中去除。远离精加工食品。食物加工的过程越少越好，罐头和熟食，精致的下午茶能不吃就别吃了；饮料、奶茶能不喝就别喝了。合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物。王陇德院士提倡的“十个网球”原则，洪昭光教授强调的“三四五顿，七八分饱”都是实用的方法。精准的可以通过计算目标体重、基础代谢率加运动消耗的热量，量出为入。减肥不用饿肚子。摄入足量的蔬菜和水果。植物营养素是好东西，美国癌症协会推荐的彩虹饮食大有裨益。养护肠道菌群。有益菌帮你控制体重。

必要的话，可以在功能医学医生的指导下，服用处方营养素。

动：HIIT、太极拳、拉拉操……动就比不动强，游泳、快走、马拉松……选你喜欢的坚持下去，真正的成功在于坚持。

心：试试冥想、瑜伽，给压力找一个出口，还自己一身轻松。

睡：包括睡眠节律和睡眠时长。

看上面这张图，褪黑激素晚上9点开始分泌，提醒你该睡觉了。夜里11—12点到高峰，进入深睡状态。到天亮时，几乎消失，自然醒。而我们的体温变化趋势刚好相反，在褪黑激素上升时，核心体温逐渐下降，身体的作用程序也开始慢下来。（《好睡：新的睡眠科学与医学》杨定一著）。

睡觉不是想不想的事，这是百万年以来人类固定下来的生物节律，到点不睡，叫睡眠剥夺，最终影响皮质醇分泌，胖了还减不下来。

至于睡眠时长，个体差异很大，只要你一觉醒来觉得体力充沛，精神焕发，那就足够了。

不吃肯定能瘦，但是不能持久，谁能永远不吃？

过度节食，脂肪和肌肉一起减。过度节食，基础代谢率下降，会储存更多的能量。

小结：

减肥是个技术活

减肥是场持久战

保持健康的生活方式，实现体重不反弹。

生活习惯难改，循序渐进去做。减赘肉，得健康。