必需脂肪酸是人体不能缺少又不能合成的一类脂肪酸，通俗地说就是必须吃了身体里才有的油。包括亚油酸和α—亚麻酸（ALA），它们都属于多不饱和脂肪酸（PUFA）。

哪些常用的食用油含必需脂肪酸？

食用油按化学结构不同可分成饱和脂肪酸（SFA），就是常温下呈固态的油；单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA），这两种油常温下是液态的。SFA、MUFA和PUFA要按比例吃，１：１：１好记，可是恰当比例的食用油难觅，还得平时自己用心搭配。

SFA在肉、蛋、奶里就有，吃肉的人不会缺，反而容易吃多了；MUFA含量高的是橄榄油和油茶籽油，这两种油价格较高，日常吃的不多，容易缺；我们炒菜常用的豆油、葵花籽油、玉米油、花生油，凉拌菜常用的芝麻油，含有丰富的PUFA。

必需脂肪酸属于PUFA，常用的炒菜油富含PUFA，必需脂肪酸不会缺？

这只说对了一半。因为必需脂肪酸分两类，分别是亚油酸和ALA。从下面这个表可以看出，日常生活中，人们得到亚油酸更容易，吃的会比较多。ALA来源有限，在亚麻籽油中含量较高，但是这种油我们不常用，ALA容易缺乏。

动物脂肪与植物脂肪，这两类必需脂肪酸都有重要的生理功能，不但缺一不可，而且二者恰当的比例对维持我们的健康特别重要。

必需脂肪酸的作用

亚油酸，在体内衍化成ω-6脂肪酸系列，参与细胞构成，对大脑和神经系统生长发育有重要作用，预防心血管疾病、糖尿病，抗消化性溃疡及胃肠功能障碍，控制孕妇宫颈扩张和子宫痉挛，不好的是有致炎作用。

ALA在体内衍化成ω-3脂肪酸系列，就是我们熟悉的鱼油，包括EPA和DHA。有抗炎，降低氧化应激水平，保护心血管，抗心律失常，改善胰岛素抵抗，降脂，减重的作用。

研究提示，ω-6/ω-3为5∶ 1 对哮喘患者有利，4：1能降低心血管疾病患者70% 的死亡率，2 ～ 3∶ 1可以抑制风湿性关节炎患者的炎症发生，2.5∶ 1 使结直肠癌患者细胞增生减少，低比例有利于女性乳腺癌患者恢复健康。

联合国粮农组织（FAO）推荐ω-6/ω-3比例为 5 ～ 10∶ 1，国际脂类学会为 4 ～ 6∶ 1，中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出 ω-6/ω-3 适宜比值为( 4 ～ 6) ∶ 1。

如何获得足够的鱼油和恰当的ω-6：ω-3？

ALA在体内可以转化成鱼油（EPA、DHA），转化率只有5～8%，依靠吃亚麻籽油获得EPA和DHA比较困难。我们还有一个途径可以获得ω-3脂肪酸，就是吃鱼。鱼油的主要来源是深海鱼、冷水鱼的脂肪，所以每周吃几次沙丁鱼、三文鱼、秋刀鱼等都是获取必需脂肪酸的好方法。

因为ALA来源有限，或者有的人不吃鱼，有的地方吃海鱼比较困难，这些原因使人体每日摄入的ω-3脂肪酸不足，造成ω-６／ω-3升高。如果其他肉类吃的更多了，炒菜油超标（日推荐量25g/人），ω-６／ω-3也会更高。

因此，我们要控制好每天吃肉的量，控制SFA；有条件的可以用橄榄油或茶油，考虑性价比，也可以选择低芥酸菜籽油，保障MUFA；减少炒菜油的量，吃一些亚麻籽油，吃海鱼，满足PUFA的量，同时，让体内ω-6／ω-3低一些。

如果不能从食物中获得足够的ALA和鱼油，应该适量补充补剂。要注意的是，不同人群对EPA、DHA的需要量不同，如一般保健、用于抗炎或是孕期，对EPA、DHA的需要量就有区别，请您咨询营养师或健管师后选择。